Mas, mesmo assim, muitas pessoas acabam por nao fazer os alongamentos na frequencia e na forma que deveriam, o que pode acarretar problemas maiores no futuro. Por isso, hoje vamos falar um pouco sobre a importancia de se alongar regularmente e apresentar video clips com sequencias de movimentos para fazer em casa.
Beneficios do alongamento
"O alongamento e um exercicio voltado para o ganho da flexibilidade por meio de um estiramento das fibras musculares", explica o ortopedista Thiago Righetto. Com isso, ocorre o afastamento do musculo de um ponto ao outro, com o objetivo de dar mais agilidade e aumentar a amplitude do movimento muscular e da elasticidade.
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Dessa forma, "os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos, sem tensoes desnecessarias", explica o educador fisico Robson Batista. Para o fisiologista do esporte Paulo Correia, nao existe "receita" para o alongamento e, sim, pratica e evolucao. "Se a sua flexibilidade e ruim, voce deve praticar todos os dias, incluindo sabados, domingos e feriados", ele ressalta.
Alongamento antes ou depois do exercicio?
Isso vai depender do seu objetivo depois de se alongar. "O alongamento estatico (sem movimento) antes do exercicio gera um ganho por um curto periodo de tempo da flexibilidade. Portanto e indicado nos esportes que ganham com esse aumento, como na ginastica olimpica e ioga. Por outro lado, alguns estudos mostraram que ocorre uma perda leve de forca e potencia muscular, portanto nos esportes que envolvem corrida e salto, o mais indicado sao os alongamentos dinamicos (com movimento)", completa Righetto.
Saiba mais: Alongamento: seis dicas para fazer da forma correta
"Antes, apos ou ate sem relacao com a atividade fisica. O perfect e alongar todos os dias e evitar ficar mais que three semanas sem alongar, pois apos esse periodo ja e comprovado o inicio do encurtamento da musculatura", explica Righetto. "O excellent e realizar um aquecimento por volta de 15 minutos antes de iniciar o alongamento e aguardar o mesmo tempo se for alongar apos o termino da atividade fisica", ele completa.
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Alongamento para fazer em casa
Exercicios para dores na coluna
Alongamento do tronco: exercicio alivia tensao e dor nas costas
Alongamento para a coluna lombar e great para quem passa muitas horas sentado
Alongamento para pernas e coxas melhora a circulacao e alivia dor nas articulacoes
Produtos de alongamento em casa
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Esta maca no formato de arco e excelente para alongar as costas e aliviar dores na regiao. Por ser regulavel, o acessorio auxilia o corpo a encontrar novas posturas que corrigem desequilibrios e restauram a curvatura purely natural das costas.
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A maca tambem e equipada com 88 protuberancias de massagem, correspondentes aos pontos de acupuntura do seu corpo, massageando a regiao lombar durante o alongamento. Para adquiri-la, acesse o backlink da Amazon.
Foto: Reproducao/Amazon
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O alongamento e uma atividade que necessita de muitos exercicios feitos no chao. Por isso, vale a pena investir em tapetes de exercicios confortaveis e que ajudam a evitar lesoes no corpo. Para adquiri-la, acesse o website link da Amazon.
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Bloco de yoga
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Outro merchandise importante e que ajuda no processo e progresso do alongamento do corpo sao os blocos de yoga. Quando ainda nao somos a hundred% flexiveis, esses bloquinhos sao bons apoios para que o corpo nao fique sobrecarregado e lesoes sejam evitadas. Para adquiri-lo, acesse o hyperlink da Amazon.
Foto: Reproducao/Amazon
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Faixas elasticas
Dividida em cinco niveis de resistencia, essas faixas ajudam a alongar e exercitar musculos do corpo inteiro, estabilizar a postura e controlar a distancia de alongamento, alem de melhorar o desempenho do corpo durante atividades fisicas e modelar a curvatura. Para adquiri-las, acesse o backlink da Amazon.
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Tipos de alongamento
Foto: Reproducao/Amazon
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Existem diversas formas de realizar alongamento. Entre as principais, estao:
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Alongamento dinamico ou balistico
Alongamento estatico
Facilitacao neuromuscular proprioceptiva
Alongamento especifico
Alongamento passivo
Alongamento dinamico ou balistico
"Esse tipo de alongamento e indicado, principalmente, para casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho esportivo", afirma o educador fisico Nikolas Chaves.
Fazer alongamentos dinamicos - como a elevacao dos joelhos, o agachamento e rotacao de bracos e tronco e sempre positivo, porque aumenta a mobilidade das articulacoes e a amplitude do movimento. Alongamentos dinamicos devem ser realizados apos um periodo inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo.
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Alongamento estatico
Esse e o tipo mais comum de alongamento, feito quando os musculos sao esticados e voce permanece numa posicao estatica. Segundo o educador fisico Newton Nunes, o tempo perfect de alongamento em cada posicao pode variar entre 20 e thirty segundos. Permanencias superiores sao desnecessarias para a realizacao da pratica esportiva. "Alongar por mais de thirty segundos provoca um relaxamento dos musculos, kit alongamento de unhas prejudicando a producao de forca rapida", ele afirma.
Outra boa opcao e fazer os exercicios de alongamento depois do treino de musculacao. Alem de melhorar a flexibilidade, voce experimenta um relaxamento. O alongamento estatico e uma boa alternativa para dar inicio a reabilitacao dos musculos apos uma lesao.
Facilitacao neuromuscular proprioceptiva
Ao utilizar essa tecnica, realiza-se o alongamento de uma maneira passiva, ou seja, com o auxilio de outra pessoa, que vai segurar o membro alongado por thirty segundos em determinada posicao. Apos este periodo, o praticante realiza uma forca contra o ajudante, que sustenta o membro do praticante no angulo inicial. O estimulo e seguido por um periodo de relaxamento, em que o ajudante empurra ainda mais a perna do praticante com o intuito de aumentar a amplitude do alongamento.
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Por exemplo, deitado sobre uma superficie confortavel, o praticante dobra um dos joelhos e eleva a outra perna esticada. O ajudante alonga a perna ate o limite do praticante. Em seguida, alongamento de cilios fio a fio o praticante exerce uma forca como se quisesse encostar a perna, que permanece esticada, novamente no chao, por, no maximo, dez segundos. O ajudante resiste a essa forca e, em seguida, torna a alongar a perna, conquistando um melhor alongamento.
"Ha aumento na amplitude de alongamento comparando este metodo com o alongamento passivo convencional", afirma Newton Nunes. Mas vale lembrar que, por se tratar de uma tecnica bem especifica, o excellent e que seja feita pelo profissional especializado, que sabe ate onde deve levar o membro alongado.
Alongamento especifico
Mesmo que seja feito outro tipo de alongamento, deve-se, posteriormente, ser feito um alongamento especifico para o tipo de atividade que sera realizada. "Se for jogar futebol, por exemplo, vale flexionar e rodar o quadril para fora ou ate dar alguns chutes", explica Newton Nunes. "De preferencia aos alongamentos com movimentos semelhantes aos do esporte que sera realizado, isso minimiza o risco de lesoes musculares e articulares." A dica tambem vale para a musculacao, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares e tambem dos grupos musculares especificos que vao ser mobilizados.
Saiba mais: Saiba fazer o alongamento corretamente
Alongamento passivo
Esse tipo de alongamento e feito com ajuda de algum aparelho, como uma faixa elastica ou ate mesmo uma bola suica, ou com ajuda de alguem. Nesse caso, o controle do movimento pode ser passado para outra pessoa - e por isso e importante ter nocao do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.
"Trata-se de uma percepcao bastante sutil ja que o aumento da amplitude tambem causa um pouco de dor e isso e importante para que haja aumento gradual da flexibilidade", explica Nikolas.
Riscos de nao alongar o corpo
"Se a musculatura esta encurtada, o corpo tende a compensar alterando outras spots. O encurtamento da musculatura posterior da coxa, por exemplo, pode alterar a lordose lombar e acabar sobrecarregando discos", explica o ortopedista Alexandre Podgaeti.
Todos esses problemas podem ser evitados com a pratica do alongamento. Mauricio Garcia, fisioterapeuta, esclarece que a atividade aumenta a flexibilidade e o tamanho das fibras musculares. "Quanto mais alongado um musculo, maior sera a movimentacao da articulacao comandada por ele".
Cuidados e contraindicacoes do alongamento
Ouca o seu corpo e respeite o limite da dor. "O alongamento great e no limite da dor. Um quadro mais intenso pode danificar as fibras musculares, ocasionando dor intensa durante ou apos o exercicio de alongamento", explica Righetto. Entre os cuidados, e preciso estar atento a respiracao, para garantir uma boa oxigenacao do corpo enquanto voce executa os movimentos. O best e expirar durante o movimento de alongamento, pois isso ajuda a relaxar. E como fica a coluna nessa atividade? O fisiologista do esporte Paulo Correia adverte apenas que a postura nao pode ser desconfortavel.
O alongamento so nao e indicado nos pacientes com hiperfrouxidao ligamentar. "Nesse caso, como os ligamentos nao seguram tao bem a congruencia dos ossos durante o movimento, a musculatura recebe um papel importante na estabilizacao articular. Com o alongamento, a musculatura perde um pouco a tensao ao ser sobrecarregada durante um movimento mais amplo, levando a um aumento da instabilidade articular. E um quadro comum na populacao, e o paciente apresenta um movimento mais amplo das articulacoes. Como existem alguns criterios clinicos para chegar a esse quadro, o perfect e procurar um medico do esporte para passar por avaliacao antes de iniciar a pratica esportiva", completa Righetto.